fbpx

כושר רכיבה: תכנית אימונים שתהפוך אתכם לרוכבים טובים יותר בשטח

כאשר רוכבים על אופנוע בשטח הכושר הגופני הוא מרכיב חשוב ביכולת לייצר קצב גבוה. הנה הצעה וטיפים שישפרו את הכושר שלכם ויהפכו אתכם לרוכבים טובים יותר בין השבילים

באופן טבעי כאשר אנחנו עושים משהו, בפרט שמדובר בתחביב שבו אנחנו משקיעים מאמצים ועניין רב, אנו רוצים להיות טובים בו ולשפר את היכולת והמיומנות שלנו בתחום העיסוק. הדבר נכון גם כשמדובר ברכיבה על אופנוע, ובטח באופנוע שטח. גם אם אנחנו לא מתכננים להתייצב מחר בבוקר על קו הזינוק של מרוץ הסיקס דייז או רומיניאקס, תמיד נרצה לשפר את יכולות הרכיבה שלנו.

הדרכות רכיבה ואימונים בשטח הם הדברים שטבעי שנעשה כדי לשפר את מיומנות הרכיבה שלנו. אבל מה לגבי הכושר הגופני?  מי שרוכב שטח ומנסה לעשות זאת חד יותר, מהיר יותר ומדויק יותר תוך ניסיון גירוד מירב יכולות האופנוע ובחינת  גבולות היכולת האישית מבין כמה העיסוק בספורט הזה קשה פיזית עד מתסכל.

אז נכון, האימון המושלם הוא לרכוב כמה שיותר וברצף אך מניסיוני האישי וראייתי את הסובבים אותי ואת המתחרים בקטגוריות השונות בארץ, נראה שתוכנית אימונים פונקציונאלית לשיפור יכולות הכוח וסיבולת לב-ריאה כנראה ישפרו את ביצועי הרכיבה משמעותית.

בהדרכת הרכיבה הראשונה שעשה גרהאם ג’רוויס בארץ, ובה היה לי הכבוד לקחת חלק ולרכוב לצידו, שאלתי אותו בהפסקת הצהריים, תוך אכילת לאפה קבב, מה כוללת מעטפת האימונים שלו, ותשובתו הייתה שבאופן שגרתי לצד רכיבה של סביבות שעתיים כל יום הוא מתאמן 3 פעמים בשבוע בחדר כושר בכדי לחזק את הגוף ולהכין אותו למאמצי תחרות אינטנסיביים. מה שטוב לג’רוויס בטח טוב גם בשבילנו, לא?

ניתוח תנועתי
אימון פונקציונאלי משמעו תוכנית אימוני כוח ושיפור היכולות האירוביות, זאת בעזרת תרגילים ותנוחות אימון מעשיות שחופפות ומדמות תנועות מהרכיבה. בנוסף, ישנה התמקדות בקבוצות שרירים בהם אנו משתמשים באופן שכיח ברכיבה. יתרון נוסף ביישום תוכנית בסגנון זה היא חיזוק מערכת השרירים והרצועות, מה עשוי למנוע פציעות במקרה של נפילה.

מבחינת ניתוח תנועתי, רכיבת אנדורו נכונה תתבצע רוב הזמן במצב עמידה תוך כיפוף ברכיים קל המשתנה בהתאם לתנאי הדרך. יחד עם זאת, אנו חובקים את מיכל הדלק בעזרת פנים הירכיים. פלג הגוף העליון יהיה במלחמה מתמדת (או זרימה מוחלטת) עם הרוח וכנגד בלימות והאצות אגרסיביות. במנח טכני נכון נזדקק לגיוס מרבי של שרירי הבטן ותומכים נוספים מפלג הגוף העליון. מבחינת שיווי משקל, בפניות חדות או בתוואי צפוף וקשה יישב הרוכב וישלח רגליו כ”גשש” או למטרות “פידול”. באופן כללי נזקק הרוכב להתמודד עם זעזועים שונים, נחיתות מקפיצות, הנפות גלגל, ירידות ועליות ועוד.

-תוכנית האימונים המוצגת כאן היא הצעה בלבד. תוכנית אימונים צריכה להיות מותאמת אישית לכל מתאמן לפי מבנה גוף, גיל, בעיות רפואיות ויכולות בנקודת המוצא.

-ניתן לשלב תרגילים מהדוגמאות הנלוות בתוכנית אימונים קיימת שלכם, או לשלבם בתוכנית חדשה לאחר היוועצות עם בעל מקצוע.

-כל תרגיל יש לבצע 2-3 פעמים בסט עם דקה מנוחה בהתאם לרמת קושי. מספר הסטים גם הוא בהתאם לרמת קושי. המלצתי היא 2-3 אימונים בשבוע. התרגילים מתאימים הן לאימון בבית וה בחדר כושר באמצעות מכשירים דומים.

קדימה לעבודה

תרגיל ראשון – שריר ארבע ראשי
20 חצאי סקוואט מהירים(ניתן להעלות רמת קושי על ידי הוספת משקל על מוט משקולת מאורך, או לבצע זאת עם קפיצות קטנות בסיום כל עלייה מהסקוואט).


תרגיל שני – שרירי גב תחתון וצוואר

תרגיל גב תחתון של כ-20 חזרות בהן נשכב על הבטן וננסה לעלות עם הסנטר עד 5 ס”מ מהקרקע  ולהישאר כל פעם מספר שניות במצב זה.

תרגיל שלישי –  שרירי בטן ושרירי הליבה
לטעמי, זוהי קבוצת השרירים המשמעותית ביותר בתרומתה לרכיבה אינטנסיבית למשך זמן ארוך. להלן דוגמאה לתרגילי בטן פונקציונאלי לרכיבה. 15-20 כפיפות לכל צד כאשר ניתן להגדיל את המשקולת בהתאם לרמת הקושי.

תרגיל רביעי –  דלתויד וכתף קדמי
בעמידה מעל ספסל חבוק בין הרגליים או ישיבה על אופניים שעומדות יציב בסטנד, יש להרים זוג משקולות יד כ- 10-15 חזרות (העלאת קושי על ידי העלאת משקל).

תרגיל חמישי   – איליו פסואס, מפרק הירך ושרירי ליבה
תנועת ירך כלפי מעלה L Sit או ישיבה בצורת האות L  ,הוא תרגיל שבו המתאמן אוחז בנקודת משען (רצפה, מקבילים נמוכים, ארגזים) ויוצר בעזרת הגוף את צורת האות L כאשר רגליו נמצאות בזווית ישרה לפלג הגוף העליון שלו. על המתאמן לשאוף להישאר בתנוחת הישיבה כמה שיותר זמן. (להקלת התרגיל ניתן לבצע רגל אחת כל פעם עד להצלחה של זוג הרגליים יחד. להעלאת קושי ניתן להוסיף משקולות רגליים).

תרגיל שישי –  יד קדמית ומיישר שורש כף היד(שריר הגזזזז)
בעזרת משקולת יד מבצעים כ-15-20 חזרות של העלאת שורש כף היד מעלה. ניתן להוסיף גם כיפוף מרפק בכדי לפתח את שריר היד הקדמית ולהיות חתיכים יותר.

תרגיל שביעי –  גלוטאוס/שרירי הישבן
חצאי לאנצ’ מהירים. 20-25 חזרות לכל רגל. (ניתן להעלות רמת קושי על ידי הוספת משקל בעזרת משקולות יד).

תרגיל שמיני –  כתפיים/שריר הטרפז
משיכת משקולות יד או מוט כלפי מעלה מצידי הגוף לכיוון הצוואר, או החזקת משקולות יד בידיים ישרות לצידי הגוף והרמת כתפיים (תנועת ה”לא רוצה” של ילדים). 15-20 חזרות.

תרגיל תשעי  – מקרבי ירך
השענת רגל על כיסא וקירוב הרגל השנייה. כ- 10-15 חזרות לכל רגל בהתאם לרמת הקושי.

תרגיל עשירי –  גב/מתח
ידיים במנח רחב, רחוקות אחת מהשנייה. ניסיונות עלייה עד כשל. בשונה מהמקובל, אני ממליץ לאחוז את המוט עם כף היד לכיוון הפנים.

תרגיל אחד עשר –  אירובי
הכוונה היא לפעילות רצופה לפרק זמן של חצי שעה ומעלה ללא הפסקה לשיפור סיבולת לב-ריאה. המלצתי הטובה ביותר לחלק זה באימון היא רכיבת אופניים אמיתיים או מכונת חתירה. ניתן לבצע גם שחייה, ריצה או הליכה. את החלק האירובי יש למקם בסוף האימון.

*הכותב הוא מאמן לפיתוח יכולות אתלטיות ומדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכון ווינגייט
תודה לאור פוגלמן שתרגל והזיע בצלומים


השארת תגובה

חייבים להתחבר כדי להגיב.

העסקים של THEDOO

חדש באתר

גלילה לראש העמוד